חשיבות החלבון לתזונה

חלבונים הם מרכיב חשוב בכל אחד מהתאים שלנו בגוף. הם משמשים את התאים לצורך התפקודים השונים: בתאים הם משמשים כ"משאבות" לצורך הכנסת חומרים אל התא, בתאי השריר החלבונים משמשים להתכווצות ועוד.

החלבונים בנויים מחומצות אמינו, שהן תרכובות אורגניות. יש עשרים סוגים של חומצות אמינו בגוף האדם. את חלקן יכול הכבד להרכיב. אך תשע חומצות אמינו, נקראות חיוניות, משום שהגוף לא יכול להרכיב אותן ולכן הן נדרשות בתזונה. עוד ארבע הן חצי חיוניות בעיקר אצל ילדים, עד אשר מנגנונים חילוף החומרים מפותחים דיים.

חלבון מלא?

שמעתם פעם את הביטוי "חלבון מלא"? הוא מציין שיש את כל סוגי החומצות במזון. למשל מזון מהחי נחשב מזון מלא. אך בעקבות שיטות גידול לא אקולוגיות ולא בריאותיות הוא מביא איתו שומן רווי, תרופות ועוד דברים שאיננו רוצים בגופינו. קטניות ודגנים גם הם משלימים חלבון. אין הכרח לצרוך את הדגנים והקטניות באותה ארוחה. יתרה מזאת, יש גישה שאומרת שעדיף להפריד מזונות שונים, כדי לא להעמיס על מערכת העיכול ובעצם לאפשר לה למצות את החומרים התזונתיים.

מקורות לחלבונים

אז באיזה מזונות, שאינם מהחי, נוכל לקבל את חומצות האמינו?

  1. לאוצין – פולי סויה עשירים בלאוצין, וגם בוטנים, שקדים, גרגירי חיטה ושיבולת שועל (קוואקר) מכילים כמויות נאות.
  2. תראונין – עדשים וזרעוני שומשום, וכן סויה, חומוס, ובוטנים, אגוזים, בננות, גזר, שעועית.
  3. פנילאלנין – קטניות, וכן במזונות המכילים עמילן, כגון תפוחי אדמה, פסטה ותירס, בננות
  4. ליזין – ליזין היא חומצת אמינו מגבילה בזרעי דגנים, אבל קיימת בקטניות, אגוזים
  5. איזולאוצין – בחלבון סויה ואצות, קאשיו, שקדים.
  6. טריפטופן – בננות, סויה, בוטנים וכן ברמות גבוהות בחמצה שמשמשת להכנת החומוס
  7. ולין – בוטנים, שומשום ועדשים, פטריות, דגנים
  8. מתיונין – זרעוני שומשום ואגוזי ברזיל. גם בדגנים יש כמות ניכרת של מתיונין.

נוכל לראות שאגוזים שונים, קטניות ובננות מכסים את הסוגי החומצות החיוניות השונות.

כמה חלבון עלינו לצרוך?

לפי גישת 80/10/10 עלינו לצורך 10% מהערך הקלורי של התזונה בחלבונים. לגבר בגיל 40 מומלץ לצרוך כ-2000 קלוריות ביום, כלומר כ 200 קלוריות מחלבון. באתר הזה תוכלו לקבל המלצות לכמות קלוריות ומרכיבי מזון שונים. הוא מתחשב בגובה, משקל, מיל ורמת פעילות גופנית. ההמלצה שלו עבורי היא פחות מ-4% חלבון. גישת משרד הבריאות היא 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף ליום. כלומר אישה ממוצעת השוקלת 68 ק"ג צריכה לצרוך כ-54 גרם ביממה.

אבל האמת לדעתי, היא אישית. כל אדם ואיכויותיו. פעילותו הגופנית, איכות מערכת העיכול שלו. כנראה שגם סוג הדם המשפיע. כפי הנראה כולנו צורכים יותר מדי חלבונים, אשר מעמיסים על הגוף. החלבונים קשים יותר לעיכול והגוף צריך לייצר אנזימים המפרקים אותם. אז ההמלצה היא להיות ביקורתיים לכל גישה ולנסות בעצמכם מה שטוב לגוף שלכם. האם אתם עירניים מספיק? או אולי אחרי ארוחות אתם מרגישים כבדות נוראית שמשביתה אתכם? זה יכול לרמז על ארוחה קשה לעיכול.

לסיכום

1. אפשר לצרוך את כל החלבונים שלנו גם מהצומח ומפטריות.

2. אפקט ה"חלבון המלא" מושג גם מאכילה של מרכיבים שונים במהלך היום.

3. כמות החלבון היא אישית ועלינו להיות סקרנים מהי הכמות האופטימלית שעושה לנו טוב.

כתיבת תגובה

הרשמו לקבלת ניוזלטר

קבלו עדכונים על אירועים מעניינים ולמדו עוד קצת על החיבור לטבע

חשיבות החלבון לתזונה